פילאטיס בבוקר, ריצה בערב, יוגה בסוף השבוע. פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאת יכולה לעשות בשביל הגוף והנפש שלך. אבל מה קורה כשדווקא בתקופה שבה את הכי משקיעה באימונים, השיער מתחיל לנשור יותר?
הקשר בין ספורט לשיער הוא קשר עם שני צדדים. פעילות מאוזנת תומכת בזרימת הדם, מורידה מתח ועושה טוב לכל המערכות בגוף, כולל לשיער. אבל אימונים אינטנסיביים בלי מנוחה, במיוחד בשילוב עם דיאטה, יכולים להכניס את הגוף למצב של עומס, והשיער הוא לא פעם הראשון לאותת על כך. כאן נסביר מתי ספורט עוזר, מתי הוא עלול להכביד, ואיך למצוא את האיזון.
מה תמצאי כאן
- פעילות גופנית מאוזנת תומכת בזרימת הדם, מורידה מתח ועושה טוב גם לשיער.
- אימונים עצימים בלי התאוששות, ובעיקר בשילוב עם דיאטה ואכילה מועטה, עלולים להוביל לחוסרים ולנשירה מוגברת.
- ההמלצה המקובלת למבוגרים: 150–300 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה, או 75–150 דקות של פעילות נמרצת, לצד אימוני כוח פעמיים בשבוע.
- מה שמחזיק את השיער בתקופה פעילה הוא תזונה מספקת, מנוחה, וטיפוח עדין בלי קוקו מתוח.
בואי נתחיל מהצד הטוב, כי הוא באמת הצד הגדול יותר של הסיפור.
איך פעילות גופנית תומכת בשיער?
זרימת דם לכל הגוף
אימון משקולות, יוגה, פילאטיס, הליכה מהירה ואפילו מתיחות מגבירים את זרימת הדם בגוף. זקיקי השיער מקבלים את החמצן ואת רכיבי התזונה שלהם דרך זרם הדם, ולכן מחזור דם תקין הוא חלק מהבסיס לשיער בריא.
פחות מתח
פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים המוכחות להתמודד עם לחץ, לשפר את מצב הרוח ולישון טוב יותר.1 וזה חשוב לשיער, כי סטרס מתמשך הוא אחד הגורמים המוכרים לנשירה זמנית.
כשהאימונים הופכים לעומס
הבעיה מתחילה כשהפעילות כבר לא מאוזנת: אימונים רבים ועצימים, כמעט בלי ימי מנוחה, לפעמים לצד שעות שינה מועטות ולחץ בעבודה. במצב כזה הגוף מתנהג כאילו הוא מתמודד עם מצב חירום מתמשך. הוא מפנה משאבים למערכות שהוא מחשיב חיוניות, והשיער לא נמצא ראשון בסדר העדיפויות.
עומס פיזי ונפשי משמעותי יכול לשבש את מחזור הצמיחה הטבעי של השיער ולהעביר יותר שערות לשלב המנוחה בבת אחת. התוצאה היא נשירה מוגברת, שמופיעה לרוב חודשיים־שלושה אחרי התקופה העמוסה, ולכן קשה לקשר בינה לבין האימונים.2
אם את מזהה שבתקופה הזו גם הראש עמוס וגם השיער נחלש, יש מארז שמשלב את שני הצדדים: Strong Hair Kit, שמחבר את HAIR COMPLEX לתמיכה בשיער עם ZEN COMPLEX לתמיכה ברוגע ובהפחתת סטרס יומיומי.
סימנים שכדאי לשים לב אליהם
עייפות שלא עוברת גם אחרי ימי מנוחה, ירידה בביצועים, שינה לא טובה, פציעות חוזרות, ובעיקר מחזור שהפך לא סדיר או נעלם. אלה סימנים שהגוף מקבל פחות ממה שהוא צריך, ושכדאי לעצור ולבדוק.
דלק לגוף, דלק לשיער
אחד הגורמים המרכזיים לנשירה אצל נשים פעילות הוא לא האימון עצמו, אלא הפער בין מה שהגוף מוציא לבין מה שהוא מקבל. כשמתאמנות הרבה ובמקביל אוכלות מעט, למשל במסגרת דיאטה, הגוף נכנס למצב שנקרא בספרות המקצועית "חוסר אנרגיה יחסי בספורט". המצב הזה יכול להשפיע על ההורמונים, על העצמות, על מערכת החיסון ועל מערכות רבות נוספות.3
ברזל
נשים פעילות, ובמיוחד רצות ונשים עם מחזור כבד, נמצאות בסיכון מוגבר לחוסר בברזל. חוסר בברזל הוא אחד הגורמים שנחקרו בהקשר של נשירת שיער אצל נשים, ולכן כדאי לבדוק את רמות הברזל והפריטין בבדיקת דם אם את מרגישה עייפות לצד נשירה.4
חלבון וויטמינים
השערה בנויה בעיקר מחלבון, והזקיק זקוק לאספקה קבועה של ויטמינים ומינרלים כמו ביוטין, אבץ וויטמיני B. דיאטות קיצוניות או לא מפוקחות עלולות לפגוע באספקה הזו.5 כתבנו על כך בהרחבה בכתבה דיאטות והקשר שלהן לנשירת שיער, ואם את רוצה להתחיל מהצלחת, יש לנו גם רשימה של 5 מאכלים לשיער בריא יותר.
כשהתזונה היומיומית לא מספיקה, תוסף ממוקד יכול להשלים את מה שחסר. HAIR COMPLEX משלב ביוטין, אבץ, חומצה פולית וויטמין B6 לצד תמציות צמחים, רכיבים שמשתתפים בבניית חלבונים ובחידוש תאים. המינון המומלץ הוא 2 קפסולות ביום אחרי ארוחה, עם כוס מים.
הגוף שלך לא צריך פחות תנועה. הוא צריך מספיק דלק ומספיק מנוחה כדי ליהנות ממנה.
אז כמה פעילות זה מספיק?
אין מספר אחד שמתאים לכולן, אבל יש המלצות מקובלות שאפשר להתחיל מהן. ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית, שמאומצות גם על ידי איגוד הלב האמריקאי, ממליצות למבוגרים על 150–300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות מתונה, כמו הליכה מהירה, או 75–150 דקות של פעילות נמרצת, כמו ריצה, או שילוב של השתיים. בנוסף מומלץ לשלב אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.1
ההנחיות ממליצות לפזר את הפעילות לאורך השבוע. ימי מנוחה הם לא בזבוז, הם החלק שבו הגוף מתאושש, בונה ומתחזק. אם את מתאמנת בעצימות גבוהה, הקפידי על לפחות יום אחד או יומיים קלים בשבוע, ועל שינה מספקת.
טיפוח שיער לנשים פעילות
קוקו רפוי, לא מתוח
קוקו גבוה ומתוח באימון אחרי אימון יוצר משיכה מתמשכת על שורשי השיער, בעיקר בקו המצח וברקות. העדיפי גומיות רכות או ספירלות, החליפי את מיקום הקוקו מדי פעם, ואל תאספי שיער רטוב בחוזקה. מחוץ לאימון, למשל בדרך הביתה או אחרי המקלחת, קליפס רחב כמו שלישיית הקליפסים של Fillit אוסף את השיער באחיזה יציבה ונוחה, בלי קוקו מתוח שמושך את השורשים.
זיעה וחפיפה
הזיעה עצמה לא גורמת לנשירה, אבל קרקפת שנשארת לחה ומלוכלכת לאורך זמן יכולה להיות מגורה. אחרי אימון מזיע אפשר לשטוף את השיער במים או לחפוף בשמפו עדין, וחשוב לייבש את הקרקפת היטב. אם את מתאמנת כל יום, שמפו עדין לשימוש תדיר יעזור לא לייבש את השיער. כדי לנקות את הקרקפת היטב בלי לשפשף בציפורניים, אפשר להיעזר במסרק עיסוי הסיליקון לקרקפת: הזיזים הרכים שלו מסייעים לפזר את השמפו באופן אחיד ולהסיר שאריות מוצר ועודפי שומן, בתנועות מעגליות ובלחץ עדין.
שמש ובריכה
אם את מתאמנת בחוץ, כובע מגן גם על הקרקפת וגם על השיער מפני השמש. בבריכה, הרטבת השיער במים מתוקים לפני הכניסה, כובע ים ושטיפה יסודית אחרי האימון עוזרים לצמצם את ההשפעה המייבשת של הכלור.
מתי כדאי להיבדק?
אם הנשירה נמשכת יותר מכמה חודשים, אם יש אזורים דלילים ברורים, או אם היא מגיעה יחד עם עייפות קיצונית, סחרחורות או שינויים במחזור, כדאי לפנות לרופאת המשפחה לבדיקות דם. את התמונה המלאה של הסיבות לנשירה ריכזנו בכתבה נשירת שיער: הסיבות והפתרונות.
התמיכה שמתאימה לשיער שלך
לכל המוצרים ←
שאלות שנשים שואלות אותנו הרבה
האם ספורט יכול לגרום לנשירת שיער?
פעילות מאוזנת דווקא תומכת בבריאות הכללית ובשיער. נשירה קשורה בדרך כלל לעומס: אימונים עצימים בלי מנוחה, דיאטה ואכילה מועטה, חוסרים תזונתיים או סטרס. כשמאזנים את אלה, השיער מגיב בדרך כלל לטובה.
תוך כמה זמן אראה שינוי בשיער?
שיער צומח לאט. בחודשיים־שלושה הראשונים של שימוש בתוסף הגוף עדיין סופג ומתאזן, ולכן ייתכן שלא תראי שינוי מיידי. בממוצע מרגישים שיפור אחרי 4–6 חודשים של שימוש רציף, ולכן ההמלצה היא להתמיד לפחות חצי שנה.
מתי לקחת את HAIR COMPLEX ביום של אימון?
המינון הוא 2 קפסולות ביום: אחת בבוקר ואחת בערב אחרי ארוחה קלה, או שתיהן יחד אחרי ארוחה מלאה, עם כוס מים. אפשר לקשור את הנטילה לארוחה שאחרי האימון, כדי שיהיה קל לזכור.
בדיקות הדם שלי תקינות. האם זה אומר שאני לא צריכה תוסף?
בדיקות דם תקינות הן סימן טוב, אבל הן לא תמיד משקפות את כל הצרכים התזונתיים של הגוף לאורך זמן. תוסף נועד לתת תמיכה משלימה, במיוחד בתקופות של אורח חיים עמוס או תזונה לא מאוזנת.
אפשר לשלב את HAIR COMPLEX עם ZEN COMPLEX?
בהחלט. סטרס יומיומי משפיע על בריאות השיער ויכול לתרום לנשירה, ולכן השילוב בין השניים יכול להיות יעיל במיוחד. הוא קיים גם כמארז Strong Hair Kit.
אפשר להשתמש בתוסף בהריון או בהנקה?
בהריון ובהנקה, הנחיות משרד הבריאות הן להתייעץ עם רופא לפני השימוש בכל תוסף תזונה.
השורה התחתונה
ספורט הוא לא האויב של השיער שלך, ממש לא. פעילות מאוזנת תומכת בזרימת הדם, מורידה מתח ועושה טוב לגוף ולנפש. מה שעלול להכביד הוא חוסר האיזון: הרבה אימונים, מעט מנוחה ומעט מדי אוכל.
אז המשיכי לזוז, ותני לגוף את מה שהוא צריך כדי ליהנות מזה: ארוחות מלאות, ימי מנוחה, שינה, קוקו רפוי, ותמיכה תזונתית כשהצלחת לא מספיקה. כך גם הגוף וגם השיער יוצאים מחוזקים.
"התחלתי אחרי חצי שנה לחוצה במיוחד. בחודש השלישי הפסקתי לראות שערות על הכרית בכל בוקר."
המידע בכתבה נועד להעשרה כללית ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי, לאבחון או להמלצה מקצועית. תוספי תזונה מסייעים ותומכים בשגרה בריאה ואינם מיועדים לרפא מצב רפואי. בכל שאלה, ובמיוחד בהיריון, בהנקה או בשילוב עם תרופות, יש להתייעץ עם רופא או רוקח.
- Piercy KL, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018; 320(19):2020-2028.
- Hughes EC, Syed HA, Saleh D. Telogen Effluvium. StatPearls Publishing; 2024.
- Mountjoy M, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine. 2014; 48(7):491-497.
- Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. J Am Acad Dermatol. 2006; 54(5):824-844.
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual. 2017; 7(1):1-10.
