יש משהו כמעט אבסורדי בלדבר על מחסור בוויטמין D בישראל. הרי אנחנו חיים במדינה שבה השמש מגיעה כמעט לכל תמונה משפחתית, וכל יציאה קצרה מהבית בחודש אוגוסט מרגישה כמו החלטה אמיצה. ובכל זאת, מחסור בוויטמין D נפוץ כאן גם אצל אנשים בריאים. מי שעובדת שעות מול מחשב, נוסעת ברכב, משתמשת בקרם הגנה ובקושי רואה אור יום בין הפקק בבוקר לאיסוף מהגן, יכולה בקלות לגלות בבדיקת דם שרמת הוויטמין שלה נמוכה.
ויטמין D הוא לא טרנד ולא סתם עוד תוסף שמצטרף למדף. יש לו תפקיד מרכזי בספיגת סידן וזרחן ובשמירה על עצמות תקינות. לצד זה, הוא מעורב גם בתהליכים נוספים בגוף, כולל תפקוד שרירי וחיסוני. לכן, כשיש חשד למחסור, לא מנחשים לפי עייפות ולא קונים מינון אקראי, בודקים, מבינים את התמונה המלאה, ומחליטים עם אשת או איש מקצוע מה נכון עבורך.[1][2]
למה יש מחסור בוויטמין D דווקא בישראל?
השמש בחוץ, אבל היום שלנו מתנהל בפנים
הגוף יודע לייצר ויטמין D כאשר קרינת UVB מהשמש פוגעת בעור חשוף. בפועל, החיים המודרניים בישראל נראים אחרת: עבודה במשרד, לימודים, נסיעות, מזגן, קניות בקניון, מסכים בבית. גם ישיבה ליד חלון שטוף שמש אינה פתרון, משום שקרינת UVB אינה עוברת דרך זכוכית באופן שמאפשר ייצור של ויטמין D בעור.[2]
זה לא אומר שצריך לוותר על הגנה מהשמש כדי "למלא מאגרים". חשיפה עודפת לקרינה מעלה את הסיכון לנזקי עור ולסרטן העור, ולכן אין נוסחת קסם אחת של מספר דקות שמתאימה לכולן. העונה, שעת היום, צבע העור, גיל, אזור בגוף החשוף והרגלי ההגנה מהשמש משפיעים כולם. שמירה על העור אינה עומדת מול בריאות העצם, היא חלק מבריאות נכונה.[2]
שומרים על העור בלי להתפשר על הבריאות
כשמדברות על ויטמין D, קל לחשוב שצריך לבחור בין חשיפה לשמש לבין שמירה על העור - אבל אלה שני צרכים שונים. הגנה מהשמש היא חלק בסיסי משמירה על העור, ואם יש חשד למחסור בוויטמין D נכון לבדוק ולטפל בהתאם לצורך, ולא לנסות לפתור אותו בשיזוף.
מי שמתעניינת גם בתמיכה במראה העור מבפנים יכולה להכיר את BEAUTY COMPLEX של fillit, כחלק משגרת טיפוח נפרדת שאינה קשורה להשלמת ויטמין D.
יש מי שנמצאת בסיכון גבוה יותר
חסר בוויטמין D שכיח יותר אצל מי שכמעט אינה נחשפת לשמש, אצל נשים בכלל ונשים עם עור כהה בפרט, אצל מבוגרות ומבוגרים, ואצל מי שחיה עם מצב רפואי שמשפיע על ספיגת שומן או על פעילות הכבד והכליות. גם לאחר ניתוח בריאטרי, במחלות מעי מסוימות ובמצב של השמנה, כדאי להעלות את הנושא בשיחה עם הרופאה.[1][3]
בישראל יש גם קהלים שמכוסים בבגדים במשך רוב שעות היום מסיבות דתיות, תרבותיות או מקצועיות. זו לא בעיה של "לא לצאת מספיק", אלא של התאמת המלצות למציאות החיים. המטרה אינה לשפוט את ההרגלים שלך, אלא לזהות מתי כדאי לבדוק ולהשלים את החסר באופן מבוקר.
מה עושה ויטמין D בגוף?
סידן, זרחן ועצמות חזקות
התפקיד המבוסס ביותר של ויטמין D הוא לעזור לגוף לספוג סידן וזרחן במעי ולשמור על מינרליזציה תקינה של העצם. כאשר הרמה נמוכה לאורך זמן, העצמות עלולות להיות פחות חזקות. בילדים מדובר בסיכון לרככת, ובמבוגרות ובמבוגרים חסר משמעותי קשור לאוסטאומלציה ועלול לתרום לפגיעה בבריאות העצם.[1][2]
הנקודה הזו חשובה במיוחד לנשים. סביב גיל המעבר, כשהשינויים ההורמונליים משפיעים גם על צפיפות העצם, חשוב להסתכל על התמונה הרחבה: תזונה, פעילות גופנית נושאת משקל, צריכת סידן, בדיקות לפי המלצה רפואית ורמת ויטמין D. אין רכיב אחד שעושה את העבודה לבד, אבל כל רכיב יכול להיות משמעותי.
תפקידים נוספים: בלי הבטחות גדולות מדי
לוויטמין D יש קולטנים ברקמות רבות והוא מעורב גם בתפקוד מערכת החיסון ובתהליכים תאיים נוספים. עם זאת, חשוב להבחין בין קשר מחקרי לבין הבטחה טיפולית. העובדה שחסר בוויטמין D נמצא לעיתים לצד עייפות, מצב רוח ירוד או מחלות שונות, לא אומרת שתוסף ויטמין D הוא טיפול עצמאי לכל אחת מהבעיות האלה. בריאות טובה לא עובדת לפי קיצור דרך של כותרת באינטרנט, ובטח לא לפי סרטון של 30 שניות ברשתות.[1][2]
אילו סימנים יכולים להעלות חשד למחסור?
מחסור בוויטמין D לא תמיד גורם לתסמינים. כשיש תסמינים, הם עשויים לכלול חולשת שרירים, כאבי עצמות או שרירים ועייפות, אבל אלה תסמינים כלליים מאוד שיכולים להופיע גם בגלל חוסר שינה, סטרס, אנמיה, בעיות בבלוטת התריס ועוד לא מעט מצבים. לכן, גם אם את מרגישה מותשת בתקופה האחרונה, לא כדאי להחליט לבד שזו הסיבה.[2][3]
אם את שמה לב לעייפות מתמשכת יחד עם גורמי סיכון, אם אובחנה אצלך ירידה בצפיפות העצם, או אם את נמצאת במעקב בגלל מחלת מעי, ניתוח בריאטרי או תרופות מסוימות, זה בדיוק הזמן להעלות את הנושא אצל הרופאה. לפעמים מדובר בבדיקה שגרתית קטנה שמונעת הרבה סימני שאלה.
בדיקת ויטמין D: מה בודקים ואיך מבינים את התוצאה?
הבדיקה המקובלת נקראת 25-hydroxy vitamin D, או בקיצור 25(OH)D. זו בדיקת הדם שמשקפת בדרך כלל את מצב מאגרי הוויטמין בגוף מכל המקורות: שמש, תזונה ותוספים. זו אינה אותה בדיקה כמו 1,25(OH)2D, הצורה הפעילה של ויטמין D, שבדרך כלל אינה הבדיקה המתאימה להערכת המצב התזונתי.[2]
הבדיקה נעשית באמצעות לקיחת דם מהווריד. במכבי, לדוגמה, נדרשת הפניה רפואית, והפענוח צריך להיעשות מול הטווחים שמופיעים בדוח המעבדה ובהתאם להיסטוריה הרפואית שלך.[3]
| מצב כללי לפי גופי מקצוע בינלאומיים | ערך 25(OH)D בננוגרם למיליליטר | ערך 25(OH)D בננומול לליטר |
|---|---|---|
| סיכון לחסר | מתחת ל12 | מתחת ל30 |
| רמה שעשויה להיות לא מספקת לחלק מהאנשים | 12 עד פחות מ20 | 30 עד פחות מ50 |
| רמה מספקת לרוב האנשים הבריאים | 20 ומעלה | 50 ומעלה |
| רמה גבוהה שעשויה להצדיק בירור | מעל 50 | מעל 125 |
הטבלה היא כלי הסבר בלבד, לא תחליף לפענוח אישי. קיימים הבדלים בין הנחיות מקצועיות ובין מעבדות, והרמה המתאימה עשויה להיות מושפעת מגיל, היריון, מצב העצם, מחלות רקע ותרופות. לכן, לא כדאי לרדוף אחרי "מספר מושלם" בוואטסאפ המשפחתי, עדיף להסתכל על התוצאה בהקשר הנכון.[2]
מאיפה מקבלים ויטמין D?
שמש: בזהירות ובאחריות
חשיפה לשמש תורמת לייצור ויטמין D, אך אין דרך בטוחה לתת לכל אישה הוראה אחידה של כמה דקות ביום. תנאי מזג האוויר, שעה, עונה וגוון העור משתנים, והגנה מפני נזקי שמש חשובה לא פחות. אם את חוששת מחסר, לא כדאי להתחיל "להשתזף בשביל הוויטמין". הצעד החכם הוא לדבר עם הרופאה, ובהתאם לצורך לבדוק תזונה, לבצע בדיקת דם ולשקול תוסף.[2]
תזונה: בסיס נהדר, אך לא תמיד מספיקה
ויטמין D נמצא באופן טבעי במספר מצומצם יחסית של מזונות. דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל, חלמון ביצה וכבד מכילים אותו בכמויות שונות. אפשר למצוא אותו גם במוצרים מועשרים, למשל בחלק ממוצרי החלב, משקאות צמחיים, דגני בוקר וממרחים, לכן חשוב לקרוא את התווית ולא להניח שכל מוצר מאותו סוג מכיל ויטמין D.[2][4]
לתזונה מאוזנת יש ערך עצום, אבל היא אינה פתרון אוטומטי לכל מצב. אם יש מחסור משמעותי, אם הספיגה מוגבלת או אם את בקבוצת סיכון, ייתכן שהרופאה תמליץ על תוסף בהתאם לתוצאה ולמצבך האישי.
תוספי ויטמין D: רק כשיש לכך סיבה ומינון נכון
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן. הוא יכול להילקח כתוסף במגוון צורות, והבחירה בין טיפות, כמוסות או טבליות תלויה בהמלצה, בנוחות האישית ובמינון שנקבע. ויטמין D2 וויטמין D3 שניהם מעלים את רמות הוויטמין בדם, אך קיימות ראיות לכך שD3 נוטה להעלות את רמת 25(OH)D יותר ולשמור עליה לאורך זמן רב יותר.[2]
המלצות הצריכה התזונתיות למבוגרות ולמבוגרים בריאים הן בדרך כלל 600 יחידות בינלאומיות ביום עד גיל 70 ו800 יחידות בינלאומיות ביום בגיל מבוגר יותר. אלה ערכי ייחוס תזונתיים, ולא מרשם לטיפול בחסר שאובחן. מינון לטיפול במחסור, משך הטיפול והצורך בבדיקה חוזרת הם עניין רפואי אישי. נטילת מינונים גבוהים בלי הכוונה אינה "יותר בריאה" ועלולה לגרום לעודף ולעלייה ברמת הסידן בדם.[2][4]
ומה עם תינוקות, היריון והנקה?
לתינוקות בישראל יש המלצה ברורה של משרד הבריאות: 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 ביום, מלידה ועד גיל שנה, גם לתינוקות יונקים וגם לתינוקות שניזונים מתמ"ל. מדובר בהנחיה ייעודית לתינוקות, ולא בהמלצה שאפשר להעתיק למבוגרות או לילדים גדולים יותר.[5]
משרד הבריאות ממליץ על נטילת ויטמין D במהלך ההיריון וההנקה. במקרה של מחסור, מחלות רקע או נטילת תרופות קבועות, כדאי להתייעץ לגבי המינון המתאים.
שאלות נפוצות על ויטמין D
כמה זמן צריך להיות בשמש כדי לקבל ויטמין D?
אין מספר אחיד שנכון לכולן. כמות הוויטמין שמיוצרת תלויה בגוון העור, עונת השנה, השעה, שטח העור החשוף, גיל וגורמים נוספים. בגלל הסיכון לנזקי שמש, לא מומלץ להשתמש בשיזוף כדרך טיפול בחסר. אם יש חשד למחסור, כדאי לפנות לרופאה ולא להסתמך על הערכה לפי זמן החשיפה.[2]
האם אפשר לקבל מספיק ויטמין D רק מאוכל?
תזונה מגוונת בהחלט תורמת, אבל מעט מזונות מכילים ויטמין D בכמות משמעותית. לכן אצל חלק מהאנשים, בעיקר בקבוצות סיכון או במקרים של חסר מוכח, תזונה בלבד לא תמיד מספיקה. ההחלטה על תוסף צריכה להתבסס על הצורך האישי.[2][4]
מה ההבדל בין ויטמין D2 לD3?
שני הסוגים יכולים להעלות את רמת הוויטמין בדם. D2 מקורו בדרך כלל בפטריות או בשמרים שעברו חשיפה לקרינת UV, ואילו D3 יכול להגיע ממקור מן החי או מחזזיות בגרסה טבעונית. שתי הצורות עוברות הפעלה בגוף, אך D3 נוטה להיות יעיל יותר בהעלאת רמת 25(OH)D ובשמירה עליה לאורך זמן.[2]
האם עייפות אומרת שחסר לי ויטמין D?
לא בהכרח. עייפות היא תסמין שכיח מאוד, במיוחד בתקופות של עומס, שינה מקוטעת, לחץ נפשי או אחרי חגים שבהם לא בדיוק הקפדנו על שגרה. היא יכולה להיות קשורה לחסר בוויטמין D, אך גם למצבים רבים אחרים. בדיקת דם ושיחה עם רופאה הן הדרך הנכונה להבין מה קורה.
האם אפשר לקחת ויטמין D בלי בדיקת דם?
יש אוכלוסיות עם הנחיות ייעודיות, למשל תינוקות בשנת חייהם הראשונה. אצל מבוגרות ומבוגרים בריאים אין תשובה אחת שמתאימה לכולן. אם את רוצה להתחיל תוסף בגלל תסמינים או חשש למחסור, כדאי קודם להתייעץ עם הרופאה או הרופא, במיוחד אם את בהיריון, מניקה, חיה עם מחלת כליה או נוטלת תרופות מרשם.[2][5]
לסיכום: לא מנחשים, בודקים ומתקדמים
העובדה שאנחנו חיות במדינה שטופת שמש לא מבטיחה שרמת ויטמין D תהיה תקינה. בין יום עבודה סגור, נסיעות, מסכים והקפדה נכונה על הגנה מהשמש, אפשר להיות כמעט כל היום בחוץ ועדיין לא לקבל חשיפה שתספיק לגוף. מצד שני, אין צורך להיכנס ללחץ או להעמיס תוספים לפי המלצה אקראית בקבוצת פייסבוק.
הדרך הנכונה היא פשוטה: להכיר את גורמי הסיכון, לשים לב לגוף, להתייעץ כשצריך ולבצע בדיקה לפי המלצה רפואית. בfillit אנחנו מאמינות בשגרה בריאה שלא מחפשת פתרונות קיצוניים, אלא בחירות קטנות, עקביות ומבוססות מידע, שעושות לך טוב גם בתוך כל הבלגן של היום יום.
מקורות רפואיים
[1]: חסר בוויטמין D - מרכז רפואי רבין, כללית
[2]: Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals - NIH Office of Dietary Supplements
[3]: ויטמין D - קלציפרול (בדם) - מכבי שירותי בריאות
