כשחושבים על ויטמינים לשיער, ביוטין ואבץ קופצים לראש ראשונים. ויטמין C נשאר לרוב בצד, משויך יותר לחורף, לתפוזים ולעור זוהר. אבל יש לו תפקיד שקט וחשוב גם בסיפור של השיער.
ויטמין C לא "מצמיח שיער" בעצמו, ומי שמבטיחה לך את זה מגזימה. מה שהוא כן עושה הוא לתמוך בכמה תהליכים שהשיער תלוי בהם: ספיגת ברזל, בניית קולגן והגנה מפני נזק חמצוני. בכתבה הזאת נסביר בדיוק איך, כמה צריך, מאיפה הכי כדאי לקבל אותו, ואיך לשלב אותו נכון בשגרה שלך.
מה תמצאי כאן
- ויטמין C משפר את הספיגה של ברזל מהצומח, וחוסר בברזל הוא אחד הגורמים המוכרים לנשירה אצל נשים.
- הגוף צריך ויטמין C כדי לבנות קולגן, חלבון שחשוב לעור ולרקמות שסביב הזקיק.
- כנוגד חמצון, הוא עוזר להגן על תאים מפני נזק של רדיקלים חופשיים.
- מינונים גבוהים לא "מאיצים" צמיחה. המטרה היא לא להיות בחוסר, ובדרך כלל אפשר להגיע לשם מהצלחת.
בריאות השיער מתחילה מבפנים. נשירה קשורה הרבה פעמים לסטרס ולחוסרים תזונתיים, ולכן מה שנכנס לצלחת שלך חשוב לא פחות מהשמפו שעל המדף.
מה זה בעצם ויטמין C?
ויטמין C, שנקרא גם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים שהגוף שלנו לא יודע לייצר ולא מאחסן בכמויות גדולות. לכן צריך לקבל אותו באופן קבוע מהתזונה. הוא משתתף בהמון תהליכים: הוא נוגד חמצון חזק, הוא חיוני ליצירת קולגן וקרניטין, הוא תומך במערכת החיסון, והוא משפר את הספיגה של ברזל ממזון צמחי.1
חוסר חמור בוויטמין C נקרא צפדינה. היום הוא נדיר, אבל מעניין לדעת שאחד הסימנים הקלאסיים שלו מופיע דווקא בשיער: שערות גוף מעוותות, מסולסלות ושבירות, לצד דימום בחניכיים ופצעים שמחלימים לאט.2 זו דוגמה ברורה לכך שהשיער מגיב כשחסר לגוף משהו בסיסי.
איך ויטמין C קשור לשיער?
1. הוא עוזר לגוף לספוג ברזל
זה כנראה הקשר החשוב ביותר. ברזל ממקור צמחי, כמו בקטניות, בעלים ירוקים ובדגנים, נספג בגוף פחות טוב מברזל מבשר. ויטמין C שנאכל באותה ארוחה משפר משמעותית את הספיגה שלו.3
למה זה משנה לשיער? כי חוסר בברזל, גם לפני שהוא מגיע לאנמיה, נמצא קשור לנשירה מוגברת אצל נשים.4 נשים בגיל הפוריות, צמחוניות וטבעוניות נמצאות בסיכון גבוה יותר לחוסר, ולכן אצלן במיוחד שילוב נכון של ויטמין C בארוחות יכול לעשות הבדל.
2. הוא חיוני לבניית קולגן
ויטמין C משמש כ"עוזר" לאנזימים שמייצבים את מבנה הקולגן. בלעדיו הגוף לא מייצר קולגן תקין.1 השערה עצמה בנויה בעיקר מחלבון בשם קרטין ולא מקולגן, אבל העור והרקמה שסביב הזקיק כן נשענים על קולגן. קרקפת בריאה היא הסביבה שבה השיער צומח.
3. הוא מגן על תאים מפני נזק חמצוני
כנוגד חמצון, ויטמין C עוזר לנטרל רדיקלים חופשיים. נזק חמצוני נחקר כאחד הגורמים שתורמים להזדקנות של תאים, כולל תאי הזקיק. חשוב לומר ביושר: זה תחום מחקר פעיל, ולא הוכח שתוספת ויטמין C מעבר לצורך מאטה נשירה או מאיצה צמיחה.
ויטמין C עובד הכי טוב כחלק מצוות. הגוף משתמש בו כדי לבנות קולגן משלו, ולכן מי שרוצה לתמוך בעור מבפנים יכולה לשלב צלחת עשירה בוויטמין C עם מקור ישיר לקולגן. BEAUTY COMPLEX של Fill It אינו מכיל ויטמין C. הוא משלב קולגן פפטידי בפטנט עם כורכומין, תמצית קליפת אורן ובטא־קרוטן, ולכן הוא משתלב היטב לצד תזונה צבעונית, ולא במקומה.
ויטמין C לא מצמיח שיער לבד. הוא דואג שהגוף יוכל להשתמש נכון במה שהשיער באמת צריך.
הידעת? נזק חמצוני בשפה פשוטה
רדיקל חופשי הוא מולקולה לא יציבה, שיש לה אלקטרון "בודד" ללא בן זוג. כדי להתייצב, היא "גונבת" אלקטרון ממולקולות אחרות בתאים, ובכך פוגעת בהן. התהליך הזה נקרא חמצון, והתוצאה המצטברת שלו נקראת נזק חמצוני.
רדיקלים חופשיים נוצרים באופן טבעי בגוף כחלק מחילוף החומרים, אבל הכמות שלהם עולה בחשיפה לזיהום אוויר, לעישון, לקרינת שמש חזקה ולמתח מתמשך. הגוף מתמודד איתם בעזרת מערכות הגנה משלו ובעזרת נוגדי חמצון מהתזונה, ובהם ויטמין C. הבעיה מתחילה כשהאיזון נוטה לכיוון הרדיקלים לאורך זמן.
כמה ויטמין C צריך, ומאיפה הכי כדאי לקבל אותו?
לפי ההמלצות המקובלות, אישה בוגרת צריכה כ־75 מ"ג ויטמין C ביום, בהריון כ־85 מ"ג ובהנקה כ־120 מ"ג. למעשנות מומלץ להוסיף כ־35 מ"ג ביום. הגבול העליון למבוגרים הוא 2,000 מ"ג ביום. מעליו עלולים להופיע שלשולים, בחילה וכאבי בטן.5
החדשות הטובות הן שקל להגיע לכמות הזאת מהמזון. חצי פלפל אדום, קיווי אחד או תפוז גדול כבר מספקים חלק גדול מהצורך היומי. מקורות טובים נוספים: תותים, ברוקולי, כרוב, גויאבה, אשכולית ופטרוזיליה.
- שלבי ויטמין C באותה ארוחה עם ברזל צמחי: עדשים עם פלפל אדום, סלט חומוס עם לימון, דגני בוקר עם תותים.
- ויטמין C רגיש לחום. לכן שווה לאכול חלק מהירקות טריים, או לאדות אותם קצרות במקום לבשל זמן רב.
- תה וקפה עם הארוחה מפחיתים ספיגת ברזל. אם אפשר, שתי אותם שעה לפני או אחרי.
- אל תוסיפי תוספים של ויטמין A "ליתר ביטחון". עודף ויטמין A דווקא קשור לנשירת שיער.6
רוצה עוד רעיונות לצלחת? ריכזנו את 5 המאכלים שהשיער שלך הכי אוהב.
איך לשלב ויטמין C נכון בשגרת השיער שלך
ויטמין C הוא חלק אחד מהתמונה. השיער צריך גם חלבון, ברזל, אבץ, ביוטין וויטמינים מקבוצת B, ולכן הדרך הנכונה היא לחשוב על השגרה כולה ולא על ויטמין בודד. אם את רוצה להכיר את שאר השחקנים, כתבנו מדריך מלא על ויטמינים לשיער.
שיער ועור: שגרה אחת
את ויטמין C הכי כדאי לקבל מהצלחת. מה שתוסף יכול להוסיף הוא השלמה של רכיבים אחרים שהשיער והעור צריכים. HAIR COMPLEX של Fill It משלב ביוטין, אבץ, חומצה פולית וויטמין B6 לצד תמציות צמחים, רכיבים שמשתתפים בבניית חלבונים ובחידוש תאים. מעדיפה גומי על קפסולה, או רוצה לשמר תוצאות אחרי תהליך עם HAIR COMPLEX? HAIR GUMMIES הן סוכריות גומי בטעם ענבים וללא סוכר, עם ויטמינים ומינרלים לתמיכה יומיומית בשיער (לא לוקחים אותן יחד עם HAIR COMPLEX, אלא כחלופה או כהמשך). ואם חשוב לך לתמוך גם בעור, מארז Beauty Boost Kit משלב את HAIR COMPLEX עם BEAUTY COMPLEX. המינון המומלץ בשילוב הוא 2 קפסולות HAIR COMPLEX וקפסולה אחת של BEAUTY COMPLEX ביום, לאחר ארוחה קלה. חשוב לדעת שאף אחד מהם אינו מכיל ויטמין C.
מתי כדאי להיבדק?
אם הנשירה נמשכת יותר מכמה חודשים, אם את מרגישה עייפות וחולשה, או אם את צמחונית או טבעונית, כדאי לבקש מרופאת המשפחה בדיקת דם שכוללת ספירת דם ופריטין (מאגרי ברזל). זו הדרך לדעת אם הבעיה היא באמת ברזל, ולא לנחש. ואם את רוצה להבין את כל הסיבות האפשריות, קראי גם את המדריך לנשירת שיער.
התמיכה שמתאימה לשיער ולעור שלך
לכל המוצרים ←
שאלות שנשים שואלות אותנו הרבה
אם אקח הרבה ויטמין C, השיער יצמח מהר יותר?
לא. אין עדות לכך שמינון גבוה מהצורך מאיץ צמיחת שיער. המטרה היא לא להיות בחוסר. עודף ויטמין C פשוט מופרש בשתן, ומינונים גבוהים מאוד עלולים לגרום לאי נוחות בבטן.
יש ויטמין C ב־HAIR COMPLEX או ב־BEAUTY COMPLEX?
לא. HAIR COMPLEX ו־HAIR GUMMIES משלבים ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, אבץ וביוטין, ו־BEAUTY COMPLEX משלב קולגן פפטידי בפטנט, כורכומין, תמצית קליפת אורן ובטא־קרוטן. את ויטמין C כדאי לקבל מהתזונה: פלפל אדום, קיווי, הדרים, תותים וירקות ירוקים. אם יש חשד לחוסר, התייעצי עם הרופאה.
איך לוקחים את HAIR COMPLEX ו־BEAUTY COMPLEX יחד?
בשילוב, ההמלצה היא 2 קפסולות של HAIR COMPLEX וקפסולה אחת של BEAUTY COMPLEX ביום, לאחר ארוחה קלה ועם כוס מים.
תוך כמה זמן אראה שינוי בשיער?
שיער צומח לאט. בחודשיים־שלושה הראשונים הגוף סופג ומתאזן, ובממוצע אפשר להרגיש שיפור אחרי 4–6 חודשים של שימוש רציף. לכן ההמלצה היא להתמיד לפחות חצי שנה.
אני לוקחת ברזל. כדאי לשלב איתו ויטמין C?
ויטמין C משפר ספיגת ברזל, ולכן נשים רבות מקבלות המלצה לקחת את הברזל עם כוס מיץ הדרים או עם ארוחה עשירה בוויטמין C. את המינון ואת אופן הנטילה של תוסף ברזל עדיף לתאם עם הרופאה שהמליצה עליו.
אפשר להשתמש בתוספים בהריון או בהנקה?
בהריון ובהנקה, הנחיות משרד הבריאות הן להתייעץ עם רופא לפני השימוש בכל תוסף תזונה.
השורה התחתונה
ויטמין C הוא לא "ויטמין הצמיחה", אבל הוא שותף חשוב: הוא עוזר לגוף לספוג ברזל, משתתף בבניית קולגן ומגן על תאים מפני נזק חמצוני. כשהוא חסר, השיער והעור מרגישים את זה. כשהוא מספיק, תוספת גדולה לא תעשה קסמים.
אז מה עושים? דואגים לירקות ופירות טריים בכל יום, משלבים אותם בחוכמה עם מקורות ברזל, נבדקים כשהנשירה לא נרגעת, ובונים שגרה עקבית שתומכת בשיער ובעור יחד, מבפנים.
"התחלתי אחרי חצי שנה לחוצה במיוחד. בחודש השלישי הפסקתי לראות שערות על הכרית בכל בוקר."
המידע בכתבה נועד להעשרה כללית ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי, לאבחון או להמלצה מקצועית. תוספי תזונה מסייעים ותומכים בשגרה בריאה ואינם מיועדים לרפא מצב רפואי. בכל שאלה, ובמיוחד בהיריון, בהנקה או בשילוב עם תרופות, יש להתייעץ עם רופא או רוקח.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 9(8):866.
- Almohanna HM, et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy. 2019; 9(1):51-70.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Supplement. 1989; 30:103-108.
- Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. J Am Acad Dermatol. 2006; 54(5):824-844.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual. 2017; 7(1):1-10.
