הבלוג

אין אישה שלא חוותה את זה - קמת בבוקר והעור קצת פחות אלסטי, המפרקים מרגישים מעט כבדים, והציפורניים שטיפחת נשברות בקלות. את רצה לחפש תוספים, קרמים, פתרונות - אבל לפעמים, הפתרון נמצא בסיר שעל הכיריים.

הקולגן, אחד החלבונים הכי חשובים בגוף שלך, מושפע ממה שאת אוכלת הרבה יותר ממה שחשבת. אז הגיע הזמן להכיר את המאכלים שבאמת מכילים קולגן ואת אלה שעוזרים לגוף לייצר אותו בעצמו.

← רוצה קודם להבין מה זה בכלל קולגן, מה ההבדל בין הסוגים ומה המחקר באמת אומר? כנסי למאמר המקיף שלנו על קולגן

מדוע חשוב לקבל קולגן מהמזון?

הגוף שלנו מייצר קולגן בעצמו - אבל לא בקצב אחיד לאורך החיים, ואחרי גיל 40 הירידה כבר ממש מורגשת. אבל חשוב שתדעי שלגמרי אפשר לשנות את זה. התזונה שלנו יכולה לספק לגוף אבני בניין לייצור קולגן חדש, ובמידה מסוימת גם קולגן ישיר מהמזון עצמו.

יתרונות קולגן ממקורות מזון

קולגן ממזון נותן לנו חבילה שלמה: ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן וחומרים נוספים שפועלים יחד כמערכת. מרק עוף ביתי, למשל, הוא לא סתם "קולגן" - הוא בוסט שלם לגוף.

כשאת מבשלת מרק עוף עם עצמות לאורך זמן, הקולגן עובר תהליך שנקרא דנטורציה והופך לג'לטין - הוא זה שגורם למרק לקפוא בקירור כמו ג'לי. הג'לטין נספג בגוף ומתפרק לחומצות אמינו, ובמיוחד לגליצין ולפרולין - שהן בדיוק מה שהגוף צריך כדי לבנות קולגן חדש.

חשוב לדעת: ריכוז הקולגן שמגיע ממרק ביתי אינו אחיד ולא תמיד גבוה. זה טוב מאוד לחזק את הגוף בעזרת התזונה, אבל אם את רוצה להיות בטוחה שחיזקת את הגוף במנה מספקת של קולגן - תוספי מזון, כמו אלו של fillit, הן פתרון מושלם.

אז מה כדאי לאכול? 

• מרק עוף/בשר - את מרק העוף הזכרנו כבר, כי הוא באמת פצצת קולגן. הסיבה שהוא "עשיר בקולגן" היא שהרקמות מסביב לעצם מכילות ריכוז גבוה של קולגן. בישול ממושך (4-8 שעות בישול לעוף, או אם תרצו בקר - עד 24 שעות) מוציא את הג'לטין הזה לתוך המרק. אם הקפאת מרק והוא התקרש בתוך שעה-שעתיים, יש בו ג'לטין טוב. אם הוא נשאר נוזלי לגמרי - הבישול היה קצר מדי.

• דגים: הם עשירים בקולגן ובחומצות אמינו (אבני הבניין של הקולגן עצמו). הטיפ שלנו הוא לצלות דג עם העור כלפי מטה במחבת - הקולגן שבו נמס ומעשיר את הארוחה.

• ביצים - אינן מקור לקולגן ישיר, אבל הן מספקות חומצות אמינו חיוניות לסינתזה שלו - בפרט פרולין שנמצא גם בחלבון הביצה.

• ג'לטין טבעי - ג'לטין, האבקה שאפשר למצוא כמעט בכל סופר, הוא קולגן שעבר תהליך תעשייתי. בישראל אפשר למצוא ג'לטין כשר (פרווה מדגים, או בשרי מעוף/בקר). אפשר להוסיף אותו למרקים, לרטבים ואפילו לקינוחים - הוא נותן מרקם קטיפתי נפלא וחלבון נוסף בלי לשנות טעם.

יש גם פתרונות מהצומח

משהו שחשוב לדעת לפני שמתחילות: צמחים אינם מכילים קולגן. אבל, וזה אבל גדול, הם מכילים בדיוק את הרכיבים שהגוף צריך כדי לייצר קולגן בעצמו. אז גם אם את צמחונית, את לגמרי יכולה לתמוך בסינתזת קולגן דרך תזונה חכמה.

פירות הדר ופירות עשירים בוויטמין C

ויטמין C הוא כמעט חובה בתהליך ייצור הקולגן. הגוף פשוט לא יכול לסנתז קולגן תקין בלעדיו - גם אם יש לו את כל שאר המרכיבים. המקורות הכי טובים בישראל: פלפל אדום (מכיל יותר ויטמין C מרוב פירות הדר!), תפוז, אשכולית, קיווי, לימון, גויאבה. וגם פטרוזיליה טרייה היא מקור מצוין שרבות מאיתנו לא חושבות עליו.

טיפ: סחטי לימון על שוקי עוף, או הגישי לצד סלט ירקות טרי. ככה הארוחה הבשרית עשירת הקולגן מקבלת גם את הוויטמין C שהגוף צריך כדי להפיק ממנה את המקסימום.

פירות יער עשירים בנוגדי חמצון

תותים, אוכמניות, רימון, ענבים כהים - אלה פירות עשירים באנתוציאנינים העוזרים לגוף שלנו להגן על הקולגן הקיים מפני נזק של קרינה, סטרס חמצוני ודלקת. הם לא "בונים" קולגן חדש בצורה ישירה, אבל הם שומרים על מה שכבר יש - וזה לא פחות חשוב.

שילבת רימון, תפוז ואגוזים בסלט? יש לך קערת קולגן בצורת סלט טעים ומזין.

ירקות ירוקים ועליים: תרומת הכלורופיל

תרד, כרוב ירוק, ברוקולי, מנגולד, פטרוזיליה - ירקות עליים ירוקים תורמים לסינתזת קולגן בכמה דרכים בו-זמנית: ויטמין C, ויטמין K, מגנזיום, ויטמין A וכלורופיל שנחקר כרכיב שעשוי לתמוך בייצור קולגן בעור.

משהו שכדאי לדעת: הסלט שאנחנו "מוסיפות בצד" הוא לא רק ירק. הוא תמיכה בסינתזת קולגן. אסור לפספס הזדמנות פשוטה כזאת.

שום, אגוזים וזרעים: אבץ ונחושת לבניית קולגן

שני מינרלים קריטיים לבניית קולגן הם אבץ ונחושת. אבץ מעורב בפעילות האנזימים שבונים ומפרקים קולגן. נחושת נחוצה לתהליך שמחזק את הקולגן לאחר שנוצר ונותן לו את חוזקו.

מקורות טובים בתפריט הישראלי: טחינה (עשירה בנחושת ואבץ), שקדים, אגוזי מלך וגרעיני דלעת. גם שום הוא מקור מעולה למינרלים האלה, וכבונוס הוא גם בעל תכונות אנטי-דלקתיות שממש מגנות על הקולגן הקיים.

מזונות שפוגעים בקולגן ומומלץ להימנע מהם

סוכר - האויב של הקולגן

סוכר עובר תהליך שנקרא גליקציה - הוא ממש נדבק לשרשרות הקולגן וגורם להן להיות נוקשות ולאבד גמישות. זה אחד המנגנונים שדרכם סוכר גבוה בדם מזדקן את העור. עוגיות, מאפים, משקאות ממותקים וחטיפים מעובדים - כל אלה לא רק שלא עוזרים, הם ממש עובדים נגד הקולגן.

אלכוהול

אלכוהול בכמות גבוהה מדלדל את מאגרי ויטמין C, מפריע לסינתזת חלבון בכלל ומעלה רמות דלקת שפוגעות ברקמות חיבור.

מזונות מעובדים ונתרן עודף

מזונות מעובדים מאוד כמו נקניקיות, שימורים, חטיפים, ממרחים תעשייתיים, מכילים לרוב נתרן גבוה, שומן רווי וחומרי שימור, ואין בהם כמעט חומצות אמינו, מינרלים או ויטמינים שתומכים בקולגן. הם ממלאים בלי לתרום.

זה לא אומר שאי אפשר לאכול לעולם שניצל קנוי - אלא שהבסיס של התפריט צריך להיות מזון אמיתי: בשר, עוף, דגים, ירקות, קטניות, ביצים. מדי פעם, אפשר ליהנות מפאסט פוד.