אין אישה שלא מכירה את זה: קמת בבוקר והעור נראה קצת פחות גמיש, המפרקים מרגישים כבדים יותר, והציפורניים שטיפחת נשברות בקלות. הדחף הראשון הוא לחפש קרם, תוסף או טיפול. אבל לפעמים חלק מהתשובה נמצא ממש בסיר שעל הכיריים.
קולגן, אחד החלבונים החשובים ביותר בגוף שלך, מושפע ממה שאת אוכלת הרבה יותר ממה שנדמה. בכתבה הזאת נכיר את המאכלים שבאמת מכילים קולגן, את אלה שעוזרים לגוף לייצר אותו בעצמו, ואת אלה שעדיף לצמצם כי הם עובדים נגדו.
מה תמצאי כאן
- קולגן ישיר נמצא רק במזון מהחי: מרק עצמות, עור של עוף ודגים, וג'לטין.
- צמחים לא מכילים קולגן, אבל הם מספקים את מה שהגוף צריך כדי לייצר אותו: ויטמין C, אבץ, נחושת וחומצות אמינו.
- סוכר, אלכוהול ומזון מעובד מאוד עובדים נגד הקולגן הקיים.
- המזון הוא הבסיס. כשרוצים מינון קבוע ומדויק, תוסף קולגן פפטידי יכול להשלים.
רוצה קודם להבין מה זה בכלל קולגן, מה ההבדל בין הסוגים ומה המחקר באמת אומר? כתבנו על זה מדריך מלא על קולגן.
למה בכלל חשוב לקבל קולגן מהמזון?
הגוף מייצר קולגן בעצמו, אבל לא באותו קצב לאורך כל החיים. עם השנים הייצור מאט, ומבנה הסיבים בעור משתנה, ואחרי גיל 40 רבות מאיתנו כבר מרגישות את זה.1 החדשות הטובות הן שיש מה לעשות. התזונה יכולה לספק לגוף את אבני הבניין לייצור קולגן חדש, ובמידה מסוימת גם קולגן ישיר מהמזון עצמו.
ויש עוד יתרון: קולגן ממזון מגיע בתוך "חבילה" שלמה של ויטמינים, מינרלים וחלבון שפועלים יחד. מרק עוף ביתי, למשל, הוא לא רק "קולגן". הוא ארוחה מזינה ומחממת שהגוף יודע להשתמש בה.
מקורות קולגן מהחי: מה כדאי לאכול?
קולגן נמצא ברקמות החיבור של בעלי חיים: בעור, בגידים, בסחוסים ובעצמות. לכן המקורות הטובים ביותר הם דווקא החלקים שלא תמיד אנחנו אוהבות לאכול.
1. מרק עוף או מרק עצמות
כשמבשלים עצמות לאורך זמן, הקולגן שברקמות סביבן עובר תהליך שנקרא דנטורציה והופך לג'לטין. זה בדיוק מה שגורם למרק להתקרש בקירור כמו ג'לי. הג'לטין מתפרק במערכת העיכול לחומצות אמינו, ובמיוחד לגליצין ולפרולין, שהן אבני הבניין המרכזיות של קולגן.
כמה זמן לבשל? בערך 4–8 שעות לעוף, ולעצמות בקר אפשר גם יותר. מבחן פשוט: אם המרק התקרש במקרר אחרי שעה־שעתיים, יש בו ג'לטין טוב. אם הוא נשאר נוזלי לגמרי, כנראה הבישול היה קצר מדי.
2. דגים, עם העור
עור הדג הוא מקור טוב לקולגן, והבשר עצמו מספק חלבון איכותי וחומצות אמינו. הטיפ שלנו: לצלות דג כשהעור כלפי מטה במחבת. העור נעשה פריך, והארוחה מקבלת עוד ערך.
3. ביצים
ביצים אינן מקור לקולגן ישיר, אבל הן מספקות חלבון מלא וחומצות אמינו שהגוף משתמש בהן לבניית קולגן, בהן פרולין שנמצא בחלבון הביצה.
4. ג'לטין
אבקת הג'לטין שאפשר למצוא כמעט בכל סופר היא קולגן שעבר עיבוד תעשייתי. בישראל יש ג'לטין כשר, פרווה מדגים או בשרי מעוף ובקר. אפשר להוסיף אותו למרקים, לרטבים ואפילו לקינוחים: הוא נותן מרקם קטיפתי ועוד חלבון, בלי לשנות את הטעם.
קולגן לא נבנה מקערה אחת של מרק. הוא נבנה מצלחת יומיומית שיש בה חלבון, ירקות צבעוניים ומעט פחות סוכר.
מה הצומח נותן לקולגן?
חשוב לדעת לפני שמתחילות: צמחים אינם מכילים קולגן. אבל, וזה אבל גדול, הם מכילים בדיוק את הרכיבים שהגוף צריך כדי לייצר קולגן בעצמו. גם אם את צמחונית, את בהחלט יכולה לתמוך בייצור הקולגן דרך תזונה חכמה.
1. ויטמין C: התנאי הבסיסי
ויטמין C הכרחי לייצור קולגן. הוא משתתף בשלב שמייצב את סיבי הקולגן, ובלעדיו הגוף לא יכול לבנות קולגן תקין, גם אם יש לו את כל שאר המרכיבים.2 המקורות הטובים: פלפל אדום (שמכיל יותר ויטמין C מתפוז, גרם מול גרם), תפוז, אשכולית, קיווי, לימון, גויאבה, ופטרוזיליה טרייה, שרבות מאיתנו בכלל לא חושבות עליה.
טיפ פשוט: סחטי לימון על שוקי עוף, או הגישי סלט ירקות טרי לצד הארוחה הבשרית. כך הקולגן מהמזון מגיע יחד עם הוויטמין C שהגוף צריך כדי לנצל אותו.
2. פירות יער ורימון: הגנה על מה שכבר יש
תותים, אוכמניות, רימון וענבים כהים עשירים בנוגדי חמצון. הם לא בונים קולגן חדש באופן ישיר, אבל הם עוזרים להגן על הקולגן הקיים מפני סטרס חמצוני שנגרם, בין השאר, מחשיפה לשמש. וזה לא פחות חשוב.
3. ירקות עליים ירוקים
תרד, כרוב, ברוקולי, מנגולד ופטרוזיליה מספקים ויטמין C, ויטמין A, ויטמין K ומגנזיום. הסלט שאנחנו "מוסיפות בצד" הוא לא רק תוספת, הוא חלק אמיתי מהתמיכה בקולגן.
4. טחינה, אגוזים וזרעים: אבץ ונחושת
אבץ ונחושת הם שני מינרלים שמשתתפים בבניית הקולגן. אבץ מעורב בפעילות של אנזימים שבונים ומחדשים את רקמות החיבור, ונחושת נחוצה לתהליך שמקשר בין סיבי הקולגן ומעניק להם חוזק. מקורות טובים בתפריט הישראלי: טחינה, שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת וקטניות. שילבת רימון, תפוז ואגוזים בסלט? יש לך קערה שעובדת בשביל הקולגן.
מזונות שפוגעים בקולגן
לא פחות חשוב ממה שמוסיפים לצלחת הוא מה שמצמצמים בה.
סוכר: האויב השקט
עודף סוכר בדם נקשר לחלבונים בתהליך שנקרא גליקציה. סיבי הקולגן שעוברים את התהליך הזה נעשים נוקשים יותר ומאבדים מהגמישות שלהם, וזה אחד המנגנונים שדרכם תזונה עתירת סוכר משפיעה על מראה העור.3 עוגיות, מאפים, משקאות ממותקים וחטיפים לא רק שלא עוזרים, הם עובדים נגד.
אלכוהול
שתייה מרובה עלולה לדלדל את מאגרי ויטמין C, להפריע לבניית חלבונים ולהגביר דלקתיות. כוס יין מדי פעם זה בסדר, הבעיה היא בהרגל קבוע.
מזון מעובד מאוד
נקניקים, חטיפים, ממרחים תעשייתיים ושימורים מכילים לרוב הרבה נתרן, שומן וחומרים משמרים, ומעט מאוד מהרכיבים שתומכים בקולגן. הם ממלאים בלי לתרום. זה לא אומר שאסור לך לעולם שניצל קנוי, רק שהבסיס של התפריט צריך להיות מזון אמיתי: עוף, דגים, ביצים, קטניות, ירקות ופירות.
מזון או תוסף? התשובה הכנה
ריכוז הקולגן במרק ביתי לא אחיד ולא תמיד גבוה. לתחזוקה כללית של העור והרקמות, תזונה טובה היא בסיס מצוין. אבל אם את רוצה לדעת שהגוף מקבל מינון קבוע, יום אחרי יום, תוסף קולגן פפטידי הוא דרך נוחה לעשות את זה. במחקרים קליניים, נטילה יומית של קולגן פפטידי במשך 8–12 שבועות שיפרה את גמישות העור.4
BEAUTY COMPLEX של Fill It משלב קולגן פפטידי בפטנט עם כורכומין, תמצית קליפת אורן ובטא־קרוטן, בפורמולה שנועדה להשתלב בשגרת התזונה והטיפוח שלך. המינון: 2 קפסולות ביום לאחר ארוחה קלה, וההמלצה היא להתמיד לפחות 3 חודשים. התוסף לא מחליף את הצלחת, הוא משלים אותה, ואת הוויטמין C כדאי להמשיך לקבל מהפירות והירקות שעליהם דיברנו.
התמיכה שמתאימה לעור שלך
לכל המוצרים ←
שאלות שנשים שואלות אותנו הרבה
אפשר לקבל מספיק קולגן רק מהמזון?
תלוי מה את מחפשת. לתחזוקה כללית של העור והרקמות, תזונה מגוונת עם מספיק חלבון וויטמין C היא בסיס טוב. אם את רוצה תמיכה ממוקדת ובמינון קבוע, ייתכן שמרק פעם בשבוע לא יספיק, ותוסף יכול להשלים. המזון הוא הבסיס, התוסף עוזר כשרוצים יותר.
תוך כמה זמן אפשר לראות שינוי?
קולגן מתחדש לאט. במחקרים על תוספי קולגן פפטידי נמדד שיפור אחרי 8–12 שבועות. מתזונה השינוי עדין ואיטי יותר, אבל מצטבר. עם BEAUTY COMPLEX ההמלצה היא שימוש יומיומי של 3 חודשים לפחות.
יש דבר כזה קולגן טבעוני?
לא. צמחים לא מכילים קולגן. מוצרים שמתויגים כ"קולגן טבעוני" מכילים בדרך כלל רכיבים שתומכים בייצור הקולגן בגוף, כמו ויטמין C וחומצות אמינו, אבל לא קולגן עצמו. לצמחוניות ולטבעוניות: תזונה עשירה בקטניות, באגוזים, בירקות עליים ובפירות הדר תומכת היטב בייצור הקולגן.
בישול הורס את הקולגן שבמזון?
ממש לא, ולמעשה ההפך. בישול ממיר את הקולגן לג'לטין, שהגוף מפרק לחומצות אמינו ומשתמש בהן. בישול רגיל, ואפילו בישול ארוך כמו קדירה, הוא בדיוק הדרך לחלץ קולגן מעצמות ומרקמות קשות.
יש תופעות לוואי לקולגן מהמזון?
בדרך כלל לא. מרק עצמות וג'לטין הם מזונות שאנשים אוכלים כבר מאות שנים. יש מי שמדווחות על כאב ראש אחרי מרקים שבושלו זמן רב מאוד, ואז אפשר פשוט לקצר את זמן הבישול. מי שאלרגית לדגים צריכה להימנע מקולגן ממקור ימי.
אפשר לפתוח את הקפסולה ולערבב באוכל?
כן. אפשר לפתוח את הקפסולה של BEAUTY COMPLEX ולערבב את האבקה עם כפית או שתיים של יוגורט או מעדן אחר, או לשתות אותה עם מיץ. בהריון ובהנקה יש להתייעץ עם רופא לפני השימוש.
השורה התחתונה
קולגן מהמזון הוא לא טרנד, הוא חזרה לבסיס: מרק ביתי, דג עם העור, ביצים, ולצידם הרבה ירקות, פירות הדר, טחינה ואגוזים. ובמקביל, פחות סוכר, פחות אלכוהול ופחות מזון מעובד.
כשהצלחת עושה את העבודה הבסיסית ותוסף ממוקד משלים את מה שחסר, את נותנת לעור ולרקמות שלך את מה שהם צריכים כדי להישאר גמישים וחיוניים יותר לאורך זמן.
"התחלתי אחרי חצי שנה לחוצה במיוחד. בחודש השלישי הפסקתי לראות שערות על הכרית בכל בוקר."
המידע בכתבה נועד להעשרה כללית ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי, לאבחון או להמלצה מקצועית. תוספי תזונה מסייעים ותומכים בשגרה בריאה ואינם מיועדים לרפא מצב רפואי. בכל שאלה, ובמיוחד בהיריון, בהנקה או בשילוב עם תרופות, יש להתייעץ עם רופא או רוקח.
- Varani J, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin. American Journal of Pathology. 2006; 168(6):1861-1868.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 9(8):866.
- Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clinics in Dermatology. 2010; 28(4):409-411.
- Proksch E, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology. 2014; 27(1):47-55.
